🏋️ От чего могут зависеть результаты в зале и чем может помогать «Найз® Спрей»
Порой у спортсменов, независимо от стажа и уровня подготовки, замедляется прогресс на тренировках. У такого плато бывают разные причины. В статье расскажем, какие факторы мешают улучшать физические показатели и что можно сделать. А еще объясним, как «Найз® Спрей» может помогать при дискомфорте после занятий.
Причина № 1. Неправильная оценка
Когда кажется, что прогресса нет, нужно понять, не субъективное ли это ощущение. Допустим, цель — похудеть. И если вес стоит на месте, многие расстраиваются. Но на самом деле человек может стройнеть, даже если цифры на весах не меняются. Так происходит, когда жир уходит, а мышц становится больше.
Чтобы оценивать результат занятий правильно, нужны конкретные задачи и регулярная проверка достижений по объективным данным.
Что делать:
➡️ Перед началом цикла занятий, например раз в месяц или квартал, нужно выбрать измеримую цель. Не «бегать быстрее», а «преодолевать 5 км за 25 минут». Вместо абстрактного «похудеть» — скинуть 1,5 кг за месяц.
Безопасным считается снижение веса примерно на 3 кг в месяц [1].
➡️ Выбрать два-три главных показателя для отслеживания прогресса. Это может быть, например, рабочий вес в упражнении, время забега и количество подтягиваний.
➡️ Фиксировать данные каждую неделю в дневнике или заметках в телефоне.
➡️ Сравнивать текущие цифры только со своими прошлыми результатами, а не с показателями других людей.
Причина № 2. Отсутствие разнообразия в тренировках
Кажется, что если постоянно делать один и тот же комплекс упражнений, прогресс будет идти по нарастающей. На практике при таком подходе организм через три-шесть месяцев полностью адаптируется к нагрузке [2]. Поэтому со временем эффективность занятий может снижаться, и наступает плато, когда результаты перестают улучшаться [3].
Чтобы снизить риск застоя, программу тренировок стоит периодически менять [2]. Это может помочь сохранить и увеличить мышечную массу и силу. Вводите новые типы нагрузки. Например, если основная активность — бег, можно добавить одну силовую тренировку в неделю. При занятиях с железом — наоборот, включить кардио или растяжку.
В прогрессе могут помочь и изменения внутри привычных упражнений: например, меняйте рабочий вес или количество подходов.
Причина № 3. Недостаток отдыха
Многие спортсмены стремятся к максимальной продуктивности, поэтому тренируются каждый день без перерыва. Но парадокс в том, что мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха. Поэтому, например, недостаток сна и его низкое качество могут негативно сказываться на выносливости, координации и мышечной силе [5].
Для прогресса на тренировках стоит следить за сном. Взрослым необходимо спать 7‒9 часов в сутки, при этом спортсменам может требоваться больше качественного сна, чем людям без физических нагрузок [5].
Интенсивность тренировок определяет, сколько времени нужно на восстановление, чтобы увидеть прогресс. Йогу или легкие зарядки можно выполнять хоть каждый день. А между тяжелыми силовыми занятиями лучше выделить на отдых минимум один день в неделю [5].
Причина № 4. Ошибки в питании
Когда нагрузка растет, а рацион остается прежним, прогресс может замедляться. Потому что организму может не хватать ресурсов для восстановления и улучшения показателей. Но прежде чем менять питание, нужно понять, какие вы ставите перед собой задачи.
Как можно питаться в зависимости от цели:
➡️ Снижение веса. Нужен дефицит калорий, чтобы организм тратил больше энергии, чем получал с пищей. Один из способов снизить калорийность — есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов [6].
➡️ Рост мышц. Нужен небольшой профицит калорий и достаточное количество белка для построения мышечной ткани. Нормой считается 1,6‒2,2 г белка на 1 кг массы тела в день [7].
➡️ Поддержание формы и выносливость. Важно есть регулярно, чтобы вовремя восполнять запасы энергии в мышцах. Когда организм тратит больше энергии, чем получает с едой, это может замедлить прогресс и ухудшить результаты тренировок [8].
Причина № 5. Болевой синдром
Для прогресса в спорте нужна регулярность. Но ей может помешать крепатура — отсроченная боль, которая появляется через 24‒72 часа после нагрузки из-за микроповреждений мышечных волокон. Обычно она длится несколько дней и проходит сама [9]. Но в этот период многие вынуждены делать паузы: регулярность теряется, и может случаться плато в прогрессе.
Если спортсмены не готовы жертвовать регулярностью, они могут обратиться к специалисту. Врач проведет тесты и при необходимости может порекомендовать местные обезболивающие средства для возвращения к тренировочному процессу. Например, спрей для суставов и мышц «Найз® Спрей».
В препарат входит нимесулид, который может уменьшать боль и воспаление при травмах мягких тканей, ушибах, растяжениях связок и повреждениях сухожилий. Благодаря вспомогательному элементу диметилсульфоксиду в составе нимесулид может быстрее проникать в очаг боли и воспаления [10].
Почему «Найз® Спрей» удобно использовать:
✔️ Средство легко наносить на труднодоступные участки, например спину или лопатки. При этом его не нужно втирать.
✔️ Компактный флакон удобно брать с собой на тренировки, в поездки или офис.
✔️ Средство быстро впитывается и не оставляет следов на одежде.
Листайте дальше, чтобы перейти на маркетплейс и почитать отзывы о «Найз® Спрее».